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快速熱身

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第 1 組循環

  • 原地慢跑

    01:00
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂舒適地彎曲於身體兩側。
    2. 以輕鬆的跑步動作，開始原地交替抬腳。
    3. 保持前腳掌著地，讓步伐輕盈。
    4. 讓雙臂配合雙腿自然擺動。
    5. 在整個區間維持放鬆而穩定的節奏。

  • 手臂繞環

    00:45
    1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
    2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
    3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
    4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
    5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。

  • 腿部擺動

    左右各 45 秒

    01:30
    1. 站直於牆面或穩固支撐物旁，扶著以維持平衡。
    2. 將一條腿以流暢、受控的弧線前後擺動。
    3. 保持站立腿微彎、軀幹挺直。
    4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
    5. 保持擺動受控，而非用力勉強。

  • 高抬腿

    00:45
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。

  • 軀幹扭轉

    01:00
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂彎曲放鬆於身前。
    2. 將軀幹轉向一側，讓雙臂隨動作輕鬆擺動。
    3. 保持雙腳穩踩地面、髖部朝前。
    4. 經過中央回正，再轉向另一側。
    5. 找到平穩而輕柔的節奏。