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第 1 組循環

  • 原地慢跑

    00:40
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂舒適地彎曲於身體兩側。
    2. 以輕鬆的跑步動作，開始原地交替抬腳。
    3. 保持前腳掌著地，讓步伐輕盈。
    4. 讓雙臂配合雙腿自然擺動。
    5. 在整個區間維持放鬆而穩定的節奏。

  • 開合跳

    00:50
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。

  • 深蹲

    00:50
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。

  • 弓步

    左右各 50 秒

    01:40
    1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
    2. 一腳向前跨出一大步。
    3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
    4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
    5. 以前腳腳跟發力回到站姿。