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4 分鐘5 個動作動起來

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有氧

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第 1 組循環

原地慢跑
30s
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂舒適地彎曲於身體兩側。
2. 以輕鬆的跑步動作，開始原地交替抬腳。
3. 保持前腳掌著地，讓步伐輕盈。
4. 讓雙臂配合雙腿自然擺動。
5. 在整個區間維持放鬆而穩定的節奏。
開合跳
45s / 15s
怎麼做
1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
徒手深蹲
45s / 15s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
弓步left
45s
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
2. 一腳向前跨出一大步。
3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
5. 以前腳腳跟發力回到站姿，接著換邊。
弓步right
45s
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
2. 一腳向前跨出一大步。
3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
5. 以前腳腳跟發力回到站姿，接著換邊。