推拉力量

15 分 30 秒14 個動作變更壯

力量
上半身
全身

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第 1 組循環

手臂與肩部伸展
90s
怎麼做
1. 站直，雙腳與肩同寬。
2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
5. 維持姿勢，然後換邊。

第 2 組循環

2 輪

伏地挺身
60s
怎麼做
1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
5. 用掌心發力，推回起始位置。
引體向上
60s
怎麼做
1. 以正握方式懸吊在桿上，握距略寬於肩，雙臂完全伸直。
2. 沉肩並向後收，啟動闊背肌。
3. 向下帶動手肘，把胸口拉向桿。
4. 把下巴拉到與桿同高，不要擺盪身體。
5. 有控制地下放，直到雙臂再次伸直。
啞鈴划船left
60s
怎麼做
1. 將一側膝蓋與同側手撐在臥推椅上，另一隻腳踩地，空出的手握住下垂的啞鈴。
2. 讓背部保持平直，大致與地面平行。
3. 向後帶動手肘，把啞鈴往臀部方向上拉。
4. 在最高點收緊肩胛骨。
5. 緩慢下放啞鈴，直到手臂伸直。
啞鈴划船right
60s
怎麼做
1. 將一側膝蓋與同側手撐在臥推椅上，另一隻腳踩地，空出的手握住下垂的啞鈴。
2. 讓背部保持平直，大致與地面平行。
3. 向後帶動手肘，把啞鈴往臀部方向上拉。
4. 在最高點收緊肩胛骨。
5. 緩慢下放啞鈴，直到手臂伸直。
肩推
60s
怎麼做
1. 坐直或站直，雙手各握一個啞鈴置於肩膀高度，掌心朝前。
2. 收緊核心，讓肋骨保持下收。
3. 把啞鈴往上推，直到雙臂在頭頂完全伸直。
4. 在最高點讓重量保持在肩膀正上方。
5. 緩慢把啞鈴下放回肩膀高度。
二頭肌彎舉
45s / 30s
怎麼做
1. 站直，雙手各握一個啞鈴垂於身側，掌心朝前。
2. 讓手肘緊貼肋骨兩側。
3. 把啞鈴往肩膀方向彎舉。
4. 在彎舉的最高點收緊二頭肌。
5. 緩慢下放啞鈴，直到雙臂伸直。