運動前流動

4 分 15 秒5 個動作熱身與收操

快速
全身

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第 1 組循環

原地踏步
60s
怎麼做
1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 將一邊膝蓋抬向髖部高度，然後放下並抬起另一邊。
3. 配合步伐自然地擺動雙臂。
4. 找到平穩、舒適的節奏。
5. 保持身體挺直，並讓核心輕微出力。
手臂擺動
45s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 雙臂向前向上擺動至肩膀高度。
3. 讓雙臂以流暢的弧線向下並向後擺動。
4. 找到輕鬆的節奏，讓慣性帶動動作。
5. 保持擺動受控，而非用力勉強。
側向腿擺動
45s
怎麼做
1. 面向牆面或穩固支撐物站直，扶著以維持平衡。
2. 將一條腿向外側擺出，再向內擺過身體前方。
3. 保持軀幹挺直、站立腿微彎。
4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
5. 進行到一半時間後，換邊。
軀幹扭轉
45s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂彎曲放鬆於身前。
2. 將軀幹轉向一側，讓雙臂隨動作輕鬆擺動。
3. 保持雙腳穩踩地面、髖部朝前。
4. 經過中央回正，再轉向另一側。
5. 找到平穩而輕柔的節奏。
深蹲
60s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。