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上半身練前伸展

7 分 30 秒9 個動作熱身與收操
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第 1 組循環

  • 手臂繞環

    手臂繞環

    40s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
    2. 雙臂伸直，向前畫小圈。
    3. 逐漸把圈畫得稍微大一些。
    4. 進行到一半時間後，反向往後繞圈。
    5. 全程保持肩膀下沉、遠離耳朵。
  • 肩部繞環

    肩部繞環

    40s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將肩膀向上聳向耳朵。
    3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
    5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。
  • 手臂擺動

    手臂擺動

    40s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙臂向前向上擺動至肩膀高度。
    3. 讓雙臂以流暢的弧線向下並向後擺動。
    4. 找到輕鬆的節奏，讓慣性帶動動作。
    5. 保持擺動受控，而非用力勉強。

第 2 組循環

2 輪
  • 手臂與肩部伸展

    手臂與肩部伸展

    45s / 10s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳與肩同寬。
    2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
    3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
    4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 貓牛式

    貓牛式

    45s / 10s

    怎麼做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。
  • 穿針式

    穿針式

    45s / 10s

    怎麼做
    1. 四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在髖部下方。
    2. 一手朝天花板上舉，打開胸口。
    3. 將那隻手穿過身體下方，手背沿地板滑動。
    4. 讓那側肩膀與頭側放低，貼在瑜珈墊上。
    5. 停留並呼吸，接著鬆開並換邊。