練腿前伸展

8 分 50 秒11 個動作熱身與收操

伸展
下半身
腿部
快速

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第 1 組循環

腿部擺動
40s
怎麼做
1. 站直於牆面或穩固支撐物旁，扶著以維持平衡。
2. 將一條腿以流暢、受控的弧線前後擺動。
3. 保持站立腿微彎、軀幹挺直。
4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
5. 進行到一半時間後，換邊。
側向腿擺動
40s
怎麼做
1. 面向牆面或穩固支撐物站直，扶著以維持平衡。
2. 將一條腿向外側擺出，再向內擺過身體前方。
3. 保持軀幹挺直、站立腿微彎。
4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
5. 進行到一半時間後，換邊。
髖部繞環
40s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙手插腰。
2. 以髖部朝一個方向緩慢地畫大圈。
3. 保持上半身挺直、雙腳穩踩地面。
4. 進行到一半時間後，反方向進行。
5. 讓動作保持流暢且受控。

第 2 組循環

2 輪

徒手深蹲
40s / 10s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
側弓箭步
40s / 10s
怎麼做
1. 雙腳併攏挺直站立，胸口挺起。
2. 向一側跨出一大步，腳掌踩平。
3. 彎曲該側膝蓋並將臀部後推，另一腿保持伸直。
4. 下蹲至彎曲的膝蓋接近水平，胸口保持挺起。
5. 蹬地回到站姿，接著換邊。
行走弓步轉體
40s / 10s
怎麼做
1. 站直，雙腳與髖同寬，雙手置於胸前或向前伸出。
2. 向前跨步成弓步，下降至雙膝彎曲接近九十度。
3. 將軀幹輕輕轉向前腳那側。
4. 回到中央，然後向上撐起並向前跨入下一個弓步。
5. 持續向前行進，輪流由不同的腿帶頭。
世界最偉大伸展
45s / 10s
怎麼做
1. 一腳向前踏成深弓步，雙手放在前腳內側的地板上。
2. 髖部輕輕向下沉，打開後腿前方。
3. 讓前腳同側的手肘往地板下沉，加深髖部伸展。
4. 把那隻手放回地面，再將同一手臂上舉並旋轉打開胸口。
5. 目光跟隨手掌，接著回正並換邊。