← 課表

力量循環

4 分 45 秒6 個動作動起來
在 Zestimer 開始已經有 App 了？打開這份課表。

第 1 組循環

  • 貓牛式與側伸展

    貓牛式與側伸展

    60s

    怎麼做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，脊椎反弓，胸口與尾骨上提。
    3. 吐氣，背部朝天花板拱起。
    4. 幾回合後，朝一側肩膀回望，髖部往肋骨方向捲起，做出柔和的側彎。
    5. 回到中央，再朝另一側彎曲。
    6. 持續交替，配合呼吸進入每個姿勢。
  • 壺鈴擺盪

    壺鈴擺盪

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳站得比髖略寬，一個壺鈴置於前方一臂長距離的地面上。
    2. 從髖部前傾，雙手握住壺鈴，將它向後送至雙腿之間。
    3. 用力將髖部向前送出，把壺鈴盪到胸口高度。
    4. 在最高點讓壺鈴隨手臂伸直自然懸浮，同時收緊臀肌。
    5. 再次髖部前傾讓壺鈴盪回，並順勢接續下一次。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 跳躍深蹲

    跳躍深蹲

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微外開，並挺胸。
    2. 彎曲膝蓋與髖部下蹲，直到大腿接近與地面平行。
    3. 用雙腳蹬地，爆發地向上直跳。
    4. 在空中達到完全伸展，並保持軀幹直立。
    5. 輕柔地落回蹲姿，並立即下沉接續下一次。
  • 登山者

    登山者

    30s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 坐姿深呼吸

    坐姿深呼吸

    60s

    怎麼做
    1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。