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運動後恢復

5 分鐘5 個動作熱身與收操
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第 1 組循環

  • 站立深呼吸

    站立深呼吸

    60s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳與髖同寬，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，同時將雙臂向外、向上掃舉過頭。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢吐氣，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。
  • 站立前彎

    站立前彎

    60s

    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
  • 坐姿腿後伸展

    坐姿腿後伸展

    60s

    怎麼做
    1. 坐在墊子上，一條腿伸直，另一隻腳收向大腿內側。
    2. 坐直，並延展脊椎。
    3. 從髖部向前傾，朝伸直的腿前傾。
    4. 朝腳的方向延伸，直到感覺大腿後側被伸展。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    60s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。
  • 仰臥蝴蝶式

    仰臥蝴蝶式

    60s

    怎麼做
    1. 仰臥於墊子上，雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側自然打開。
    2. 讓膝蓋在自身重量下放鬆打開。
    3. 雙臂放於身體兩側，掌心朝上。
    4. 放鬆髖部，讓下背沉入墊子。
    5. 維持姿勢並緩慢呼吸，每次吐氣時多放鬆一些。