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上半身練後伸展

6 分鐘6 個動作熱身與收操
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第 1 組循環

  • 胸部與肩部伸展

    胸部與肩部伸展

    60s

    怎麼做
    1. 站直，雙手在背後交握。
    2. 伸直雙臂，輕輕將雙手抬離身體。
    3. 將肩胛骨向中央夾緊以打開胸部。
    4. 挺起胸膛，並保持頸部放鬆。
    5. 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
  • 擴胸（雙手置腦後）

    擴胸（雙手置腦後）

    60s

    怎麼做
    1. 站直或坐直，雙手置於後腦，手肘朝前。
    2. 緩慢地將手肘向兩側大幅打開。
    3. 在胸部打開的同時將肩胛骨向中央夾緊。
    4. 挺起胸膛，並保持下巴與地面平行。
    5. 維持姿勢，然後將手肘收回朝前。
  • 手臂與肩部伸展

    手臂與肩部伸展

    60s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳與肩同寬。
    2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
    3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
    4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 穿針式

    穿針式

    60s

    怎麼做
    1. 四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在髖部下方。
    2. 一手朝天花板上舉，打開胸口。
    3. 將那隻手穿過身體下方，手背沿地板滑動。
    4. 讓那側肩膀與頭側放低，貼在瑜珈墊上。
    5. 停留並呼吸，接著鬆開並換邊。
  • 頸部伸展

    頸部伸展

    45s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
    5. 換邊。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    75s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。