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番茄鐘伸展

5 分鐘5 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 坐姿扭轉

    坐姿扭轉

    60s

    怎麼做
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，脊椎拉長。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，軀幹朝一側旋轉，由胸口帶動。
    4. 雙手輔助扭轉，但不要勉強施力。
    5. 停留並呼吸，接著鬆開並扭向另一側。
  • 手腕伸展

    手腕伸展

    60s

    怎麼做
    1. 將一隻手臂向前伸出至肩膀高度，掌心朝前。
    2. 用另一隻手輕輕將手指向自己的方向拉回。
    3. 感受手腕與前臂的輕柔伸展。
    4. 維持姿勢，然後將手指朝下並輕輕拉回。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 肩部繞環

    肩部繞環

    60s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將肩膀向上聳向耳朵。
    3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
    5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。
  • 頸部伸展

    頸部伸展

    60s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
    5. 換邊。
  • 站立前彎

    站立前彎

    60s

    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。