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晨間伸展

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第 1 組循環

  • 頸部伸展

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。

第 2 組循環

  • 站立側伸展

    左右各 45 秒

    01:30
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，脊椎挺直。
    2. 雙臂舉過頭並十指交扣，或舉起一手。
    3. 吸氣，從指尖向上延展。
    4. 吐氣，輕輕朝一側側傾。
    5. 停留並呼吸，接著回到中央。

  • 貓牛式

    00:45
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，腹部下沉，胸口與尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎朝天花板拱起，收下巴與尾骨。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓每節脊椎依序活動。

  • 站立前彎

    00:45
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。

第 3 組循環

  • 坐姿深呼吸

    01:00
    1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。