下半身力量

15 分鐘15 個動作變更壯

力量
下半身
腿部

在 Zestimer 開始已經有 App 了？打開這份課表。

第 1 組循環

深蹲
45s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微朝外，胸口挺起。
2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
4. 腳跟踩穩，膝蓋對齊腳尖方向。
5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
腿部擺動
45s
怎麼做
1. 站直於牆面或穩固支撐物旁，扶著以維持平衡。
2. 將一條腿以流暢、受控的弧線前後擺動。
3. 保持站立腿微彎、軀幹挺直。
4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
5. 進行到一半時間後，換邊。

第 2 組循環

2 輪

啞鈴深蹲
60s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
弓步left
60s
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
2. 一腳向前跨出一大步。
3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
5. 以前腳腳跟發力回到站姿，接著換邊。
弓步right
60s
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，胸口挺起。
2. 一腳向前跨出一大步。
3. 彎曲雙膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持軀幹直立，前膝位於腳踝上方。
5. 以前腳腳跟發力回到站姿，接著換邊。
臀橋
60s
怎麼做
1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平與髖同寬，雙臂自然放於身體兩側。
2. 透過腳跟發力，將髖部抬向天花板。
3. 在頂端收緊臀肌，讓身體從膝蓋到肩膀成一直線。
4. 在頂端短暫停留，但不要拱起下背。
5. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
提踵
45s
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬挺直站立，重心平均落在前腳掌。
2. 以前腳掌發力，盡可能將腳跟抬到最高。
3. 在最高點稍作停留，收緊小腿肌。
4. 有控制地將腳跟緩慢放回地面。
5. 重複動作，全程保持腳踝穩定。
登階
45s / 30s
怎麼做
1. 面向穩固的箱子或台階挺直站立，雙腳與髖同寬。
2. 將一整隻腳掌平放在箱子上方。
3. 以該腳腳跟發力，將身體抬上箱子。
4. 有控制地在頂端站直，接著輕柔地踏下。
5. 有控制地回到起始位置，接著換領先腿。