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階梯 HIIT

22 分 30 秒22 個動作動起來
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第 1 組循環

  • 原地慢跑

    原地慢跑

    90s

    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂舒適地彎曲於身體兩側。
    2. 以輕鬆的跑步動作，開始原地交替抬腳。
    3. 保持前腳掌著地，讓步伐輕盈。
    4. 讓雙臂配合雙腿自然擺動。
    5. 在整個區間維持放鬆而穩定的節奏。

第 2 組循環

  • 啞鈴深蹲

    啞鈴深蹲

    15s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    15s / 15s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 開合跳

    開合跳

    15s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 登山者

    登山者

    15s / 15s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 啞鈴深蹲

    啞鈴深蹲

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 開合跳

    開合跳

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 登山者

    登山者

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 啞鈴深蹲

    啞鈴深蹲

    45s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    45s / 15s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 開合跳

    開合跳

    45s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 登山者

    登山者

    45s / 15s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 啞鈴深蹲

    啞鈴深蹲

    60s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    60s / 15s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 開合跳

    開合跳

    60s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 登山者

    登山者

    60s / 15s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 啞鈴深蹲

    啞鈴深蹲

    75s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴垂於身側。
    2. 收緊核心，臀部後推，像坐進椅子一樣。
    3. 彎曲膝蓋下蹲，直到大腿至少與地面平行。
    4. 保持胸口挺起、腳跟踩穩，啞鈴貼近身體。
    5. 以腳跟發力站起，並在頂端收緊臀肌。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    75s / 15s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。
  • 開合跳

    開合跳

    75s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
    3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
    4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
    5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
  • 登山者

    登山者

    75s / 15s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。

第 3 組循環

  • 站立前彎

    站立前彎

    60s

    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。