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溫和瑜伽流

9 分 30 秒8 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 拜日式

    拜日式

    90s

    怎麼做
    1. 站在瑜珈墊前端，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。
    2. 吸氣，雙臂上揚過頭，向上拉長。
    3. 吐氣，從髖部向前折，朝地板前彎。
    4. 吸氣抬背成平背，接著向後踏或輕跳，有控制地往下降。
    5. 吸氣抬起胸口，接著吐氣向上、向後進入下犬式。
    6. 向前踏，吸氣起身並上揚雙臂，接著吐氣回到站姿。
    7. 重複整組序列，隨著呼吸順暢流動。

第 2 組循環

2 輪
  • 戰士二式與側角伸展

    戰士二式與側角伸展

    60s

    怎麼做
    1. 雙腳大幅張開站立，一腳外開、另一腳微微內收。
    2. 彎曲前膝，雙臂與地板平行伸展，進入戰士二式。
    3. 停留並呼吸，沉入髖部。
    4. 前側前臂放在大腿上，上方手臂上揚過耳。
    5. 從後腳到上方手掌延展成一條長線，接著起身並換邊。
  • 樹式

    樹式

    60s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳併攏，重心平均落在一隻腳上。
    2. 將重心移到站立腿，目光穩定看向前方。
    3. 把另一腳的腳掌放在小腿或大腿內側，避開膝蓋。
    4. 腳掌與腿相互推壓，脊椎向上延展。
    5. 雙手合於胸前或舉過頭，接著放下並換邊。
  • 坐姿前彎

    坐姿前彎

    60s

    怎麼做
    1. 坐姿，雙腿向前伸直，脊椎挺直。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，從髖部向前折，朝雙腳延伸。
    4. 雙手放在小腿、腳踝或腳掌上，能碰到哪就放哪。
    5. 放鬆頸部並呼吸，每次吐氣再向前放鬆一些。

第 3 組循環

  • 大休息

    大休息

    120s

    怎麼做
    1. 平躺於墊子上，雙腿伸直，雙臂放於身體兩側、掌心朝上。
    2. 讓全身變得沉重，沉入墊子。
    3. 放鬆臉部、肩膀、雙手與雙腳。
    4. 釋放身體中任何緊繃，讓呼吸自然流動。
    5. 在此靜靜休息，保持平靜與不動。