全身伸展

6 分 30 秒
9 個動作
伸展
瑜伽
全身

用 Zestimer 開始已經有 App？直接打開這份課表。

第 1 組循環

頸部滾動
00:30
1. 坐直或站直，肩膀放鬆，目光朝前。
2. 將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕微的伸展。
3. 緩慢地讓下巴向下劃過胸前，滾動到另一側。
4. 持續緩慢地左右滾動。
5. 保持肩膀下沉、動作柔和。
肩部繞環
00:30
1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 將肩膀向上聳向耳朵。
3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。

第 2 組循環

站立前彎
01:00
1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
2. 吸氣，脊椎向上延展。
3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
弓箭步單手側伸展（左）
00:30
1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
2. 髖部輕輕向前沉，感受後側大腿前方的延展。
3. 將後腿同側的手臂向上舉過頭。
4. 朝前腿方向側傾，延展身體側面。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
弓箭步單手側伸展（右）
00:30
1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
2. 髖部輕輕向前沉，感受後側大腿前方的延展。
3. 將後腿同側的手臂向上舉過頭。
4. 朝前腿方向側傾，延展身體側面。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
下犬式
01:00
1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
4. 雙手推離地板，延展脊椎。
5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。
坐姿側伸展（左）
00:30
1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
坐姿側伸展（右）
00:30
1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。