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全身伸展

6 分 30 秒7 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 頸部繞環

    頸部繞環

    30s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆，目光朝前。
    2. 將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕微的伸展。
    3. 緩慢地讓下巴向下劃過胸前，滾動到另一側。
    4. 持續緩慢地左右滾動。
    5. 保持肩膀下沉、動作柔和。
  • 肩部繞環

    肩部繞環

    30s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將肩膀向上聳向耳朵。
    3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
    5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。

第 2 組循環

  • 站立前彎

    站立前彎

    60s

    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
  • 弓箭步單手側伸展

    弓箭步單手側伸展

    60s

    怎麼做
    1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
    2. 髖部輕輕向前沉，感受後側大腿前方的延展。
    3. 將後腿同側的手臂向上舉過頭。
    4. 朝前腿方向側傾，延展身體側面。
    5. 停留並呼吸，接著回正並換邊。
  • 下犬式

    下犬式

    60s

    怎麼做
    1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
    2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
    3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
    4. 雙手推離地板，延展脊椎。
    5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。
  • 坐姿側伸展

    坐姿側伸展

    60s

    怎麼做
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
    2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
    3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
    4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
    5. 停留並呼吸，接著回正並換邊。

第 3 組循環

  • 大休息

    大休息

    90s

    怎麼做
    1. 平躺於墊子上，雙腿伸直，雙臂放於身體兩側、掌心朝上。
    2. 讓全身變得沉重，沉入墊子。
    3. 放鬆臉部、肩膀、雙手與雙腳。
    4. 釋放身體中任何緊繃，讓呼吸自然流動。
    5. 在此靜靜休息，保持平靜與不動。