← 課表

全身伸展

用 Zestimer 開始已經有 App？直接打開這份課表。

第 1 組循環

  • 頸部伸展

    左右各 25 秒

    00:50
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。

  • 肩部繞環

    00:45
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將肩膀向上聳向耳朵。
    3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
    5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。

第 2 組循環

  • 站立前彎

    01:30
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。

  • 弓箭步單手側伸展

    左右各 45 秒

    01:30
    1. 進入低弓步，一腳在前，後膝放在瑜珈墊上。
    2. 髖部輕輕向前沉，感受後側大腿前方的延展。
    3. 將後腿同側的手臂向上舉過頭。
    4. 朝前腿方向側傾，延展身體側面。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。

  • 下犬式

    01:30
    1. 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
    2. 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
    3. 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
    4. 雙手推離地板，延展脊椎。
    5. 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。

  • 坐姿側伸展

    左右各 45 秒

    01:30
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
    2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
    3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
    4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。

第 3 組循環

  • 坐姿深呼吸

    02:30
    1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。