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晚間舒緩

4 分 30 秒5 個動作熱身與收操
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第 1 組循環

  • 頸部伸展

    頸部伸展

    45s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
    5. 換邊。
  • 手臂與肩部伸展

    手臂與肩部伸展

    45s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳與肩同寬。
    2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
    3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
    4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 坐姿前彎

    坐姿前彎

    60s

    怎麼做
    1. 坐姿，雙腿向前伸直，脊椎挺直。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，從髖部向前折，朝雙腳延伸。
    4. 雙手放在小腿、腳踝或腳掌上，能碰到哪就放哪。
    5. 放鬆頸部並呼吸，每次吐氣再向前放鬆一些。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    60s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。
  • 坐姿深呼吸

    坐姿深呼吸

    60s

    怎麼做
    1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。