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晚間放鬆

6 分 30 秒5 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 坐姿深呼吸

    坐姿深呼吸

    90s

    怎麼做
    1. 舒適地坐直，雙手放於大腿上，肩膀放鬆。
    2. 以鼻子緩慢吸氣，讓腹部擴張。
    3. 在吸氣的頂點輕輕停頓。
    4. 緩慢而完整地吐氣，放鬆肩膀。
    5. 以平靜、不急促的步調持續進行。

第 2 組循環

  • 仰臥蝴蝶式

    仰臥蝴蝶式

    60s

    怎麼做
    1. 仰臥於墊子上，雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側自然打開。
    2. 讓膝蓋在自身重量下放鬆打開。
    3. 雙臂放於身體兩側，掌心朝上。
    4. 放鬆髖部，讓下背沉入墊子。
    5. 維持姿勢並緩慢呼吸，每次吐氣時多放鬆一些。
  • 靠牆抬腿

    靠牆抬腿

    60s

    怎麼做
    1. 側坐在牆邊，接著翻身仰躺，將雙腿沿牆面向上伸直。
    2. 把髖部盡量靠近牆面，以舒適為原則。
    3. 讓雙腿靠在牆面上，雙臂放鬆置於身體兩側。
    4. 放鬆肩膀、下顎與下背。
    5. 保持靜止，讓伸展感覺舒緩而非勉強。
  • 脊椎扭轉

    脊椎扭轉

    60s

    怎麼做
    1. 仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙臂向兩側張開。
    2. 讓雙膝一起朝一側放下。
    3. 保持雙肩貼於墊子。
    4. 輕輕將目光轉向相反方向。
    5. 維持姿勢，然後將雙膝經過中央帶回，再換邊。

第 3 組循環

  • 大休息

    大休息

    120s

    怎麼做
    1. 平躺於墊子上，雙腿伸直，雙臂放於身體兩側、掌心朝上。
    2. 讓全身變得沉重，沉入墊子。
    3. 放鬆臉部、肩膀、雙手與雙腳。
    4. 釋放身體中任何緊繃，讓呼吸自然流動。
    5. 在此靜靜休息，保持平靜與不動。