動態伸展

3 分 30 秒4 個動作熱身與收操

伸展
全身

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第 1 組循環

側向腿擺動
60s
怎麼做
1. 面向牆面或穩固支撐物站直，扶著以維持平衡。
2. 將一條腿向外側擺出，再向內擺過身體前方。
3. 保持軀幹挺直、站立腿微彎。
4. 隨著髖部放鬆，讓擺幅逐漸加大。
5. 進行到一半時間後，換邊。
手臂擺動
45s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 雙臂向前向上擺動至肩膀高度。
3. 讓雙臂以流暢的弧線向下並向後擺動。
4. 找到輕鬆的節奏，讓慣性帶動動作。
5. 保持擺動受控，而非用力勉強。
行走弓步轉體
60s
怎麼做
1. 站直，雙腳與髖同寬，雙手置於胸前或向前伸出。
2. 向前跨步成弓步，下降至雙膝彎曲接近九十度。
3. 將軀幹輕輕轉向前腳那側。
4. 回到中央，然後向上撐起並向前跨入下一個弓步。
5. 持續向前行進，輪流由不同的腿帶頭。
軀幹旋轉
45s
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂放鬆或交叉於胸前。
2. 將上半身流暢地轉向一側。
3. 讓目光隨著轉動移動，同時保持髖部朝前。
4. 經過中央回正，再轉向另一側。
5. 保持動作緩慢且受控。