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辦公舒緩

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第 1 組循環

  • 坐姿貓牛式

    坐姿貓牛式

    00:45
    1. 坐在椅子上或盤腿坐直，雙手放在大腿上。
    2. 吸氣，胸口上提，肩膀向後收成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎拱起，下巴收向胸口。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓整條脊椎一起參與。
  • 手腕繞環

    手腕繞環

    00:30
    1. 雙臂向前伸出，雙手各握成鬆鬆的拳頭。
    2. 緩慢地以雙手手腕畫大圈。
    3. 保持前臂不動，讓動作來自手腕。
    4. 進行到一半時間後，反方向進行。
    5. 保持繞圈流暢且受控。
  • 肩部繞環

    肩部繞環

    00:45
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將肩膀向上聳向耳朵。
    3. 以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    4. 持續滾動一半的時間，然後反方向進行。
    5. 保持動作緩慢、雙臂放鬆。
  • 坐姿側伸展（左）

    坐姿側伸展（左）

    00:45
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
    2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
    3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
    4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
  • 坐姿側伸展（右）

    坐姿側伸展（右）

    00:45
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
    2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
    3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
    4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
    5. 停留並呼吸，接著有控制地回正。
  • 頸部伸展（左）

    頸部伸展（左）

    00:45
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
  • 頸部伸展（右）

    頸部伸展（右）

    00:45
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。