← 課表

辦公舒緩

3 分 30 秒5 個動作好好伸展
在 Zestimer 開始已經有 App 了？打開這份課表。

第 1 組循環

  • 坐姿貓牛式

    坐姿貓牛式

    45s

    怎麼做
    1. 坐在椅子上或盤腿坐直，雙手放在大腿上。
    2. 吸氣，胸口上提，肩膀向後收成柔和的反弓。
    3. 吐氣，脊椎拱起，下巴收向胸口。
    4. 隨著呼吸在兩個姿勢之間流動。
    5. 保持動作緩慢，讓整條脊椎一起參與。
  • 手腕繞環

    手腕繞環

    30s

    怎麼做
    1. 雙臂向前伸出，雙手各握成鬆鬆的拳頭。
    2. 緩慢地以雙手手腕畫大圈。
    3. 保持前臂不動，讓動作來自手腕。
    4. 進行到一半時間後，反方向進行。
    5. 保持繞圈流暢且受控。
  • 聳肩與肩繞環

    聳肩與肩繞環

    45s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 將雙肩向上聳向耳朵，短暫停留。
    3. 搭配緩慢的吐氣將雙肩放下。
    4. 接著以流暢的圈將肩膀向後、向下滾動。
    5. 全程保持頸部延伸、雙臂放鬆。
  • 坐姿側伸展

    坐姿側伸展

    45s

    怎麼做
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，兩側坐骨穩定下壓。
    2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
    3. 另一手向上並朝對側延伸過頭。
    4. 沿身體側面延展，雙髖保持下沉。
    5. 停留並呼吸，接著回正並換邊。
  • 頸部伸展

    頸部伸展

    45s

    怎麼做
    1. 坐直或站直，肩膀放鬆。
    2. 輕輕將一邊耳朵側向肩膀，直到感覺輕柔的伸展。
    3. 保持雙肩下沉且平齊。
    4. 維持姿勢，然後將頭部回到中央。
    5. 換邊。