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核心柔韌流

6 分 30 秒8 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 貓牛式與側伸展

    貓牛式與側伸展

    60s

    怎麼做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。
    2. 吸氣，脊椎反弓，胸口與尾骨上提。
    3. 吐氣，背部朝天花板拱起。
    4. 幾回合後，朝一側肩膀回望，髖部往肋骨方向捲起，做出柔和的側彎。
    5. 回到中央，再朝另一側彎曲。
    6. 持續交替，配合呼吸進入每個姿勢。

第 2 組循環

2 輪
  • 船式

    船式

    45s

    怎麼做
    1. 坐在地上，膝蓋彎曲、雙腳踩平，雙手撐在髖部後方。
    2. 身體略向後傾，抬起雙腳讓小腿與地面平行。
    3. 若背部能保持延展，將雙腿打直成 V 字形。
    4. 雙臂沿著雙腿向前伸，掌心相對。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，並維持胸口上提。
  • 棒式肩觸

    棒式肩觸

    45s

    怎麼做
    1. 以高棒式開始，雙手位於肩膀下方，雙腳約與髖同寬。
    2. 收緊核心，並將雙腳放寬以增加穩定。
    3. 抬起一隻手，拍向對側肩膀。
    4. 將手放回，再用另一隻手拍。
    5. 交替拍肩時盡量保持髖部穩定。
  • 坐姿扭轉

    坐姿扭轉

    45s

    怎麼做
    1. 坐直，盤腿或坐在椅子上，脊椎拉長。
    2. 吸氣，從頭頂向上延展。
    3. 吐氣，軀幹朝一側旋轉，由胸口帶動。
    4. 雙手輔助扭轉，但不要勉強施力。
    5. 停留並呼吸，接著鬆開並扭向另一側。

第 3 組循環

  • 嬰兒式

    嬰兒式

    60s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。