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核心鍛造

12 分鐘13 個動作變更壯
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第 1 組循環

  • 軀幹扭轉

    軀幹扭轉

    60s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂彎曲放鬆於身前。
    2. 將軀幹轉向一側，讓雙臂隨動作輕鬆擺動。
    3. 保持雙腳穩踩地面、髖部朝前。
    4. 經過中央回正，再轉向另一側。
    5. 找到平穩而輕柔的節奏。

第 2 組循環

2 輪
  • 棒式

    棒式

    60s

    怎麼做
    1. 將前臂放在肩膀下方的地面，雙腿向後伸直，腳尖踩地。
    2. 抬起髖部，讓身體從頭到腳跟成一直線。
    3. 收緊臀肌並繃緊腹肌，彷彿準備承受一拳。
    4. 保持頸部延展，視線落在雙手前方一點。
    5. 保持穩定撐住指定的時間，正常呼吸。
  • 腳踏車捲腹

    腳踏車捲腹

    45s

    怎麼做
    1. 仰躺，雙手輕放在頭部後方，雙腿抬起，膝蓋彎曲於髖部上方。
    2. 捲起肩膀離開地面，將一側手肘帶向對側膝蓋。
    3. 將另一條腿向外伸直，但不要碰到地面。
    4. 以流暢的踩踏動作換邊，藉由軀幹旋轉帶動。
    5. 保持動作緩慢而有控制，不要急著做次數。
  • 抬腿

    抬腿

    45s

    怎麼做
    1. 仰躺，雙腿打直，雙手墊在髖部下方支撐。
    2. 收緊腹肌，並保持雙腿近乎打直。
    3. 將雙腿抬向天花板，直到髖部開始捲起。
    4. 緩慢下放雙腿，直到懸停在地面正上方。
    5. 每一次都全程將下背向下壓緊。
  • 俄羅斯轉體

    俄羅斯轉體

    45s

    怎麼做
    1. 坐在地上，膝蓋彎曲，身體略向後傾，讓軀幹與大腿成 V 字形。
    2. 若想增加難度，可將雙腳抬離地面數公分。
    3. 將雙手在胸前交握。
    4. 將軀幹轉向一側，把雙手帶到髖部旁。
    5. 流暢地轉向另一側，並維持胸口上提。
  • 登山者

    登山者

    45s / 30s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。

第 3 組循環

  • 眼鏡蛇式

    眼鏡蛇式

    60s

    怎麼做
    1. 俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方。
    2. 腳背與髖部壓向瑜珈墊。
    3. 吸氣，輕輕將胸口從地板上掀起。
    4. 手肘保持彎曲，肩膀往下、往後收。
    5. 從頭頂向上延伸並停留。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    60s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。