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有氧衝擊

4 分 45 秒6 個動作動起來
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第 1 組循環

  • 跳繩

    跳繩

    60s

    怎麼做
    1. 雙手各握一個跳繩握把，繩子置於腳跟後方，手肘貼近肋骨並挺身站立。
    2. 用手腕畫小圈搖繩。
    3. 繩子從腳下通過時，只跳到剛好能越過繩子的高度。
    4. 用前腳掌輕柔落地，並立即彈起接續下一跳。
    5. 在整個區間維持穩定而連續的節奏。
  • 高抬腿

    高抬腿

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
    2. 用前腳掌開始原地慢跑。
    3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
    4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
    5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。
  • 跳躍深蹲

    跳躍深蹲

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微外開，並挺胸。
    2. 彎曲膝蓋與髖部下蹲，直到大腿接近與地面平行。
    3. 用雙腳蹬地，爆發地向上直跳。
    4. 在空中達到完全伸展，並保持軀幹直立。
    5. 輕柔地落回蹲姿，並立即下沉接續下一次。
  • 登山者

    登山者

    30s / 15s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
    3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
    4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
    5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
  • 波比跳

    波比跳

    30s

    怎麼做
    1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
    2. 下蹲並將雙手撐在雙腳內側的地面上。
    3. 雙腳向後跳成高棒式，讓身體維持一直線。
    4. 將胸口下降至地面，再撐回棒式。
    5. 雙腳跳回雙手旁，落地成低蹲姿。
    6. 用腳跟蹬地爆發跳起，雙臂向上伸展過頭。
  • 站立前彎

    站立前彎

    60s

    怎麼做
    1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
    2. 吸氣，脊椎向上延展。
    3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
    4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。