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手臂雕塑

10 分 30 秒12 個動作變更壯
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第 1 組循環

  • 手腕繞環

    手腕繞環

    60s

    怎麼做
    1. 雙臂向前伸出，雙手各握成鬆鬆的拳頭。
    2. 緩慢地以雙手手腕畫大圈。
    3. 保持前臂不動，讓動作來自手腕。
    4. 進行到一半時間後，反方向進行。
    5. 保持繞圈流暢且受控。

第 2 組循環

2 輪
  • 二頭肌彎舉

    二頭肌彎舉

    45s

    怎麼做
    1. 站直，雙手各握一個啞鈴垂於身側，掌心朝前。
    2. 讓手肘緊貼肋骨兩側。
    3. 把啞鈴往肩膀方向彎舉。
    4. 在彎舉的最高點收緊二頭肌。
    5. 緩慢下放啞鈴，直到雙臂伸直。
  • 錘式彎舉

    錘式彎舉

    45s

    怎麼做
    1. 站直，雙手各握一個啞鈴垂於身側，掌心朝向身體。
    2. 讓手肘緊貼肋骨兩側。
    3. 彎舉啞鈴，過程中保持掌心相對。
    4. 在最高點收緊，拇指朝上。
    5. 緩慢下放啞鈴，直到雙臂伸直。
  • 三頭肌撐體

    三頭肌撐體

    45s

    怎麼做
    1. 在雙槓上撐起身體，雙臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵。
    2. 讓軀幹挺直，手肘朝後。
    3. 彎曲手肘，把身體向下放。
    4. 下放到上臂大約與地面平行。
    5. 用掌心發力，把身體推回到雙臂伸直。
  • 頭頂三頭肌伸展

    頭頂三頭肌伸展

    45s

    怎麼做
    1. 站直，雙手共握一個啞鈴，向上伸直舉過頭頂。
    2. 讓上臂貼近頭部並朝上。
    3. 彎曲手肘，把啞鈴下放到頭部後方。
    4. 下放到感覺手臂後側有伸展感為止。
    5. 把啞鈴往上推回，直到雙臂伸直。
  • 伏地挺身

    伏地挺身

    45s / 30s

    怎麼做
    1. 以高平板姿勢開始，雙手略寬於肩，身體保持一直線。
    2. 收緊核心，彎曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 讓手肘以約 45 度往後移動，而不是向外張開。
    4. 下放到胸口剛好離地不遠處。
    5. 用掌心發力，推回起始位置。

第 3 組循環

  • 手臂與肩部伸展

    手臂與肩部伸展

    60s

    怎麼做
    1. 站直，雙腳與肩同寬。
    2. 將一隻手臂伸直橫過胸前。
    3. 用另一隻手輕輕將手臂拉近身體。
    4. 感受伸展時，保持肩膀下沉並放鬆。
    5. 維持姿勢，然後換邊。