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骨盆前傾矯正

10 分 45 秒16 個動作好好伸展
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第 1 組循環

  • 跪姿髖屈肌伸展

    跪姿髖屈肌伸展left

    30s / 5s

    怎麼做
    1. 單膝跪地，另一隻腳在前、膝蓋彎曲在腳踝正上方。
    2. 將髖部稍微內收，並挺起胸膛。
    3. 輕輕將重心前移，直到感覺髖部前側被伸展。
    4. 保持前膝位於腳踝正上方。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 跪姿髖屈肌伸展

    跪姿髖屈肌伸展right

    30s / 5s

    怎麼做
    1. 單膝跪地，另一隻腳在前、膝蓋彎曲在腳踝正上方。
    2. 將髖部稍微內收，並挺起胸膛。
    3. 輕輕將重心前移，直到感覺髖部前側被伸展。
    4. 保持前膝位於腳踝正上方。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    30s / 5s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。
  • 側臥股四頭肌伸展

    側臥股四頭肌伸展left

    30s / 5s

    怎麼做
    1. 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
    2. 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
    3. 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
    4. 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 側臥股四頭肌伸展

    側臥股四頭肌伸展right

    30s / 5s

    怎麼做
    1. 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
    2. 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
    3. 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
    4. 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
    5. 維持姿勢，然後換邊。
  • 單腿臀橋

    單腿臀橋left

    45s / 5s

    怎麼做
    1. 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
    2. 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
    3. 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
    4. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
    5. 完成這一組後，換另一條腿重複。
  • 單腿臀橋

    單腿臀橋right

    45s / 5s

    怎麼做
    1. 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
    2. 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
    3. 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
    4. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
    5. 完成這一組後，換另一條腿重複。
  • 仰臥骨盆傾斜

    仰臥骨盆傾斜

    50s / 5s

    怎麼做
    1. 仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
    2. 藉由傾斜骨盆，輕輕地將下背壓平貼向墊子。
    3. 短暫停留，感受核心出力。
    4. 放鬆，讓下背回到自然的曲線。
    5. 緩慢而流暢地重複。
  • 仰臥交替伸腿

    仰臥交替伸腿

    40s / 10s

    怎麼做
    1. 仰躺，雙膝彎曲於髖部上方，雙手自然放於身體兩側。
    2. 將下背壓向地面並收緊腹肌。
    3. 將一條腿向外伸直，朝地面下放但不碰地。
    4. 將該膝蓋收回髖部上方，再伸出另一條腿。
    5. 以緩慢有控制的速度交替換腿。
  • 腳踏車捲腹

    腳踏車捲腹

    40s / 5s

    怎麼做
    1. 仰躺，雙手輕放在頭部後方，雙腿抬起，膝蓋彎曲於髖部上方。
    2. 捲起肩膀離開地面，將一側手肘帶向對側膝蓋。
    3. 將另一條腿向外伸直，但不要碰到地面。
    4. 以流暢的踩踏動作換邊，藉由軀幹旋轉帶動。
    5. 保持動作緩慢而有控制，不要急著做次數。
  • 反向捲腹

    反向捲腹

    40s / 5s

    怎麼做
    1. 仰躺，膝蓋彎曲於髖部上方，雙臂自然放於身體兩側。
    2. 收緊腹肌，並保持膝蓋彎曲。
    3. 將髖部捲離地面，把膝蓋帶向胸口。
    4. 在頂端停留，收緊下腹。
    5. 緩慢下放髖部，直到背部回到地面。
  • 棒式到下犬式

    棒式到下犬式

    45s / 5s

    怎麼做
    1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
    2. 用掌心發力，把臀部往上、往後抬。
    3. 形成倒 V 字形，腳跟朝地面方向下壓。
    4. 稍作停留，感受肩膀與背部的伸展。
    5. 有控制地把臀部放回高平板姿勢。
  • 嬰兒式

    嬰兒式

    30s / 5s

    怎麼做
    1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
    2. 髖部向後坐向腳跟。
    3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
    5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。

  • 滾筒放鬆：股四頭肌下段

    30s

  • 滾筒放鬆：股四頭肌中段

    30s

  • 滾筒放鬆：股四頭肌上段

    30s