← 課表骨盆前傾矯正
第 1 組循環
- 單膝跪地，另一隻腳在前、膝蓋彎曲在腳踝正上方。
- 將髖部稍微內收，並挺起胸膛。
- 輕輕將重心前移，直到感覺髖部前側被伸展。
- 保持前膝位於腳踝正上方。
- 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
- 單膝跪地，另一隻腳在前、膝蓋彎曲在腳踝正上方。
- 將髖部稍微內收，並挺起胸膛。
- 輕輕將重心前移，直到感覺髖部前側被伸展。
- 保持前膝位於腳踝正上方。
- 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
- 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
- 髖部向後坐向腳跟。
- 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
- 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
- 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。
- 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
- 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
- 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
- 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
- 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
- 側臥於墊子上，雙腿上下相疊，頭部由下方的手臂支撐。
- 彎曲上方的膝蓋，向後伸手握住該腳的腳背。
- 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側被伸展。
- 保持雙髖上下相疊、雙膝靠近。
- 維持姿勢，然後緩緩放鬆。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
- 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
- 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
- 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
- 以穩定的節奏重複，保持伸直的腿不動。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
- 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
- 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
- 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
- 以穩定的節奏重複，保持伸直的腿不動。
- 仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
- 藉由傾斜骨盆，輕輕地將下背壓平貼向墊子。
- 短暫停留，感受核心出力。
- 放鬆，讓下背回到自然的曲線。
- 緩慢而流暢地重複。
- 仰躺，雙膝彎曲於髖部上方，雙手自然放於身體兩側。
- 將下背壓向地面並收緊腹肌。
- 將一條腿向外伸直，朝地面下放但不碰地。
- 將該膝蓋收回髖部上方，再伸出另一條腿。
- 以緩慢有控制的速度交替換腿。
- 仰躺，雙手輕放在頭部後方，雙腿抬起，膝蓋彎曲於髖部上方。
- 捲起肩膀離開地面，將一側手肘帶向對側膝蓋。
- 將另一條腿向外伸直，但不要碰到地面。
- 以流暢的踩踏動作換邊，藉由軀幹旋轉帶動。
- 保持動作緩慢而有控制，不要急著做次數。
- 仰躺，膝蓋彎曲於髖部上方，雙臂自然放於身體兩側。
- 收緊腹肌，並保持膝蓋彎曲。
- 將髖部捲離地面，把膝蓋帶向胸口。
- 在頂端停留，收緊下腹。
- 緩慢下放髖部，直到背部回到地面。
- 四足跪姿，雙手放在肩膀稍前方。
- 腳趾踩地，髖部往上、往後抬。
- 在舒適範圍內盡量打直雙腿，形成倒 V 字。
- 雙手推離地板，延展脊椎。
- 讓腳跟朝地板延伸，頭部在雙臂間放鬆。
- 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
- 髖部向後坐向腳跟。
- 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
- 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
- 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。
