15 分鐘 HIIT

14 分 55 秒16 個動作HIIT

HIIT
有氧
全身

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第 1 組循環

開合跳
00:40
怎麼做
1. 雙腳併攏站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 雙腳向外跳開的同時，雙臂揮舞過頭。
3. 在頭頂上方輕拍或輕碰雙手。
4. 雙腳跳回併攏，同時將雙臂放回身體兩側。
5. 在整個區間維持流暢而連續的節奏。
高抬腿
00:4000:15
怎麼做
1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂彎曲於身體兩側。
2. 用前腳掌開始原地慢跑。
3. 將一膝抬至髖部高度，再迅速換另一膝。
4. 雙臂配合雙腿擺動以維持節奏。
5. 脊椎保持挺直，並在整個區間維持節奏。

第 2 組循環

4 輪

波比跳
00:4000:20
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身體兩側。
2. 下蹲並將雙手撐在雙腳內側的地面上。
3. 雙腳向後跳成高棒式，讓身體維持一直線。
4. 將胸口下降至地面，再撐回棒式。
5. 雙腳跳回雙手旁，落地成低蹲姿。
6. 用腳跟蹬地爆發跳起，雙臂向上伸展過頭。
登山者
00:4000:20
怎麼做
1. 從高棒式開始，雙手位於肩膀下方，身體呈一直線。
2. 收緊核心，讓髖部與肩膀保持同高。
3. 將一膝拉向胸口，過程中不抬起髖部。
4. 迅速交換，第一腳收回的同時將另一膝拉進來。
5. 在整個區間以流暢的跑步節奏持續交替。
跳躍深蹲
00:4000:20
怎麼做
1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微外開，並挺胸。
2. 彎曲膝蓋與髖部下蹲，直到大腿接近與地面平行。
3. 用雙腳蹬地，爆發地向上直跳。
4. 在空中達到完全伸展，並保持軀幹直立。
5. 輕柔地落回蹲姿，並立即下沉接續下一次。

第 3 組循環

站立前彎
00:40
怎麼做
1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎。
2. 吸氣，脊椎向上延展。
3. 吐氣，從髖部折疊，軀幹朝雙腿前彎。
4. 讓頭與雙臂沉沉地垂向地板。
5. 呼吸並放鬆，每次吐氣再釋放一些。
嬰兒式
00:40
怎麼做
1. 跪在瑜珈墊上，大腳趾併攏，膝蓋約與髖同寬。
2. 髖部向後坐向腳跟。
3. 雙手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 額頭貼在瑜珈墊上，讓肩膀放鬆。
5. 將呼吸送往背部並停留，每次吐氣再放鬆一些。