瑜伽流动

9 分钟8 个动作好好伸展

瑜伽
伸展
全身

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第 1 组循环

拜日式
90s
怎么做
1. 站在瑜伽垫前端，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
2. 吸气，双臂上举过头，向上拉长。
3. 吐气，从髋部向前折，朝地板前弯。
4. 吸气抬成平背，然后向后踏步或轻跳，有控制地放低身体。
5. 吸气抬起胸口，然后呼气向上、向后进入下犬式。
6. 向前踏，吸气起身并上扬双臂，接着吐气回到站姿。
7. 重复整组序列，随着呼吸顺畅流动。

第 2 组循环

2 轮

战士一式与二式
60s
怎么做
1. 一脚向前踏成弓步，后脚踩稳并外开。
2. 弯曲前膝、髋部摆正、双臂举过头，进入战士一式。
3. 保持姿势并呼吸，脊椎保持挺直。
4. 髋部与胸口转向侧面，双臂下放至与地板平行，进入战士二式。
5. 目光越过前方手掌并停留，接着退出并换边。
三角式
60s
怎么做
1. 双脚大幅张开站立，一脚外开、另一脚微微内收。
2. 双臂向两侧伸展，与肩同高。
3. 朝前脚伸展，再将那只手放低至小腿或地板。
4. 打开胸口，上方手臂朝天花板伸展。
5. 延展身体两侧并停留，接着换边。
下犬式
60s
怎么做
1. 四足跪姿，双手放在肩膀稍前方。
2. 脚趾踩地，髋部往上、往后抬。
3. 在舒适范围内尽量打直双腿，形成倒 V 字。
4. 双手推离地板，延展脊椎。
5. 让脚跟朝地板延伸，头部在双臂间放松。

第 3 组循环

婴儿式
90s
怎么做
1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
2. 髋部向后坐向脚跟。
3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。