上半身爆发

15 分钟15 个动作增肌

力量
上半身
手臂

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第 1 组循环

手臂绕环
45s
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
2. 双臂伸直，向前画小圈。
3. 逐渐把圈画得稍微大一些。
4. 进行到一半时间后，反向向后绕圈。
5. 全程保持肩膀下沉、远离耳朵。
肩部绕环
45s
怎么做
1. 坐直或站直，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 将肩膀向上耸向耳朵。
3. 以流畅的圈将肩膀向后、向下滚动。
4. 持续滚动一半的时间，然后反方向进行。
5. 保持动作缓慢、双臂放松。

第 2 组循环

2 轮

俯卧撑
60s
怎么做
1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
4. 下放到胸口刚好离地不远处。
5. 用掌心发力，推回起始位置。
哑铃划船left
60s
怎么做
1. 将一侧膝盖与同侧手撑在卧推凳上，另一只脚踩地，空出的手握住下垂的哑铃。
2. 让背部保持平直，大致与地面平行。
3. 向后带动手肘，把哑铃往臀部方向上拉。
4. 在最高点收紧肩胛骨。
5. 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直。
哑铃划船right
60s
怎么做
1. 将一侧膝盖与同侧手撑在卧推凳上，另一只脚踩地，空出的手握住下垂的哑铃。
2. 让背部保持平直，大致与地面平行。
3. 向后带动手肘，把哑铃往臀部方向上拉。
4. 在最高点收紧肩胛骨。
5. 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直。
肩上推举
60s
怎么做
1. 坐直或站直，双手各握一个哑铃置于肩膀高度，掌心朝前。
2. 收紧核心，让肋骨保持下收。
3. 把哑铃往上推，直到双臂在头顶完全伸直。
4. 在最高点让重量保持在肩膀正上方。
5. 缓慢把哑铃下放回肩膀高度。
二头肌弯举
45s
怎么做
1. 站直，双手各握一个哑铃垂于身侧，掌心朝前。
2. 让手肘紧贴肋骨两侧。
3. 把哑铃往肩膀方向弯举。
4. 在弯举的最高点收紧二头肌。
5. 缓慢下放哑铃，直到双臂伸直。
三头肌撑体
45s / 30s
怎么做
1. 在双杠上撑起身体，双臂伸直，肩膀下沉远离耳朵。
2. 让躯干挺直，手肘朝后。
3. 弯曲手肘，把身体向下放。
4. 下放到上臂大约与地面平行。
5. 用掌心发力，把身体推回到双臂伸直。