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力量循环训练

19 分钟17 个动作增肌
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第 1 组循环

  • 开合跳与手臂摆动

    开合跳与手臂摆动

    120s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    4. 下一次动作时，双脚跳动的同时将双臂于胸前交叉再向外张开。
    5. 以稳定的节奏在过头开合跳与摆臂之间交替。

第 2 组循环

2 轮
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    60s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    60s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 哑铃划船

    哑铃划船left

    60s

    怎么做
    1. 将一侧膝盖与同侧手撑在卧推凳上，另一只脚踩地，空出的手握住下垂的哑铃。
    2. 让背部保持平直，大致与地面平行。
    3. 向后带动手肘，把哑铃往臀部方向上拉。
    4. 在最高点收紧肩胛骨。
    5. 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直。
  • 哑铃划船

    哑铃划船right

    60s

    怎么做
    1. 将一侧膝盖与同侧手撑在卧推凳上，另一只脚踩地，空出的手握住下垂的哑铃。
    2. 让背部保持平直，大致与地面平行。
    3. 向后带动手肘，把哑铃往臀部方向上拉。
    4. 在最高点收紧肩胛骨。
    5. 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直。
  • 弓步

    弓步left

    60s

    怎么做
    1. 双脚与髋同宽挺直站立，挺起胸口。
    2. 一脚向前跨出一大步。
    3. 弯曲双膝下蹲，直到前大腿接近水平。
    4. 保持躯干直立，前膝位于脚踝上方。
    5. 以前脚脚跟发力回到站姿，然后换边。
  • 弓步

    弓步right

    60s

    怎么做
    1. 双脚与髋同宽挺直站立，挺起胸口。
    2. 一脚向前跨出一大步。
    3. 弯曲双膝下蹲，直到前大腿接近水平。
    4. 保持躯干直立，前膝位于脚踝上方。
    5. 以前脚脚跟发力回到站姿，然后换边。
  • 平板支撑

    平板支撑

    60s / 30s

    怎么做
    1. 将前臂放在肩膀下方的地面，双腿向后伸直，脚尖踩地。
    2. 抬起髋部，让身体从头到脚跟成一条直线。
    3. 收紧臀肌并绷紧腹肌，仿佛准备承受一拳。
    4. 保持颈部延展，视线落在双手前方一点。
    5. 保持稳定撑住指定的时间，正常呼吸。

第 3 组循环

  • 眼镜蛇式

    眼镜蛇式

    60s

    怎么做
    1. 俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方。
    2. 脚背与髋部压向瑜伽垫。
    3. 吸气，轻轻将胸口从地板上抬起。
    4. 手肘保持弯曲，肩膀往下、往后收。
    5. 从头顶向上延伸并停留。
  • 婴儿式

    婴儿式

    60s

    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。