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4 分钟5 个动作动起来

快速
有氧

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第 1 组循环

原地慢跑
30s
怎么做
1. 双脚与髋同宽站立，双臂舒适地弯曲于身体两侧。
2. 以轻松的跑步动作，开始原地交替抬脚。
3. 保持前脚掌着地，让步伐轻盈。
4. 让双臂配合双腿自然摆动。
5. 在整个间歇时段维持放松而稳定的节奏。
开合跳
45s / 15s
怎么做
1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
徒手深蹲
45s / 15s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
弓步left
45s
怎么做
1. 双脚与髋同宽挺直站立，挺起胸口。
2. 一脚向前跨出一大步。
3. 弯曲双膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持躯干直立，前膝位于脚踝上方。
5. 以前脚脚跟发力回到站姿，然后换边。
弓步right
45s
怎么做
1. 双脚与髋同宽挺直站立，挺起胸口。
2. 一脚向前跨出一大步。
3. 弯曲双膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持躯干直立，前膝位于脚踝上方。
5. 以前脚脚跟发力回到站姿，然后换边。