推拉力量

15 分 30 秒14 个动作增肌

力量
上半身
全身

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第 1 组循环

手臂与肩部拉伸
90s
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽。
2. 将一只手臂伸直横过胸前。
3. 用另一只手轻轻将手臂拉近身体。
4. 感受伸展时，保持肩膀下沉并放松。
5. 维持姿势，然后换边。

第 2 组循环

2 轮

俯卧撑
60s
怎么做
1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
4. 下放到胸口刚好离地不远处。
5. 用掌心发力，推回起始位置。
引体向上
60s
怎么做
1. 以正握方式悬吊在杆上，握距略宽于肩，双臂完全伸直。
2. 沉肩并向后收，启动背阔肌。
3. 向下带动手肘，把胸口拉向杆。
4. 把下巴拉到与横杆同高，不要摆荡身体。
5. 有控制地下放，直到双臂再次伸直。
哑铃划船left
60s
怎么做
1. 将一侧膝盖与同侧手撑在卧推凳上，另一只脚踩地，空出的手握住下垂的哑铃。
2. 让背部保持平直，大致与地面平行。
3. 向后带动手肘，把哑铃往臀部方向上拉。
4. 在最高点收紧肩胛骨。
5. 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直。
哑铃划船right
60s
怎么做
1. 将一侧膝盖与同侧手撑在卧推凳上，另一只脚踩地，空出的手握住下垂的哑铃。
2. 让背部保持平直，大致与地面平行。
3. 向后带动手肘，把哑铃往臀部方向上拉。
4. 在最高点收紧肩胛骨。
5. 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直。
肩上推举
60s
怎么做
1. 坐直或站直，双手各握一个哑铃置于肩膀高度，掌心朝前。
2. 收紧核心，让肋骨保持下收。
3. 把哑铃往上推，直到双臂在头顶完全伸直。
4. 在最高点让重量保持在肩膀正上方。
5. 缓慢把哑铃下放回肩膀高度。
二头肌弯举
45s / 30s
怎么做
1. 站直，双手各握一个哑铃垂于身侧，掌心朝前。
2. 让手肘紧贴肋骨两侧。
3. 把哑铃往肩膀方向弯举。
4. 在弯举的最高点收紧二头肌。
5. 缓慢下放哑铃，直到双臂伸直。