运动前流动

4 分 15 秒5 个动作热身与放松

快速
全身

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第 1 组循环

原地踏步
60s
怎么做
1. 站直，双脚与髋同宽，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 将一边膝盖抬向髋部高度，然后放下并抬起另一边。
3. 配合步伐自然地摆动双臂。
4. 找到平稳、舒适的节奏。
5. 保持身体挺直，并让核心轻微出力。
手臂摆动
45s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 双臂向前向上摆动至肩膀高度。
3. 让双臂以流畅的弧线向下并向后摆动。
4. 找到轻松的节奏，让惯性带动动作。
5. 保持摆动受控，而非用力勉强。
侧向腿摆动
45s
怎么做
1. 面向墙面或稳固支撑物站直，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿向外侧摆出，再向内摆过身体前方。
3. 保持躯干挺直、站立腿微弯。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。
躯干扭转
45s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双臂弯曲放松于身前。
2. 将躯干转向一侧，让双臂随动作轻松摆动。
3. 保持双脚稳踩地面、髋部朝前。
4. 经过中央回正，再转向另一侧。
5. 找到平稳而轻柔的节奏。
深蹲
60s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。