上肢训练前拉伸

7 分 30 秒9 个动作热身与放松

伸展
上半身
手臂
快速

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第 1 组循环

手臂绕环
40s
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
2. 双臂伸直，向前画小圈。
3. 逐渐把圈画得稍微大一些。
4. 进行到一半时间后，反向向后绕圈。
5. 全程保持肩膀下沉、远离耳朵。
肩部绕环
40s
怎么做
1. 坐直或站直，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 将肩膀向上耸向耳朵。
3. 以流畅的圈将肩膀向后、向下滚动。
4. 持续滚动一半的时间，然后反方向进行。
5. 保持动作缓慢、双臂放松。
手臂摆动
40s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 双臂向前向上摆动至肩膀高度。
3. 让双臂以流畅的弧线向下并向后摆动。
4. 找到轻松的节奏，让惯性带动动作。
5. 保持摆动受控，而非用力勉强。

第 2 组循环

2 轮

手臂与肩部拉伸
45s / 10s
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽。
2. 将一只手臂伸直横过胸前。
3. 用另一只手轻轻将手臂拉近身体。
4. 感受伸展时，保持肩膀下沉并放松。
5. 维持姿势，然后换边。
猫牛式
45s / 10s
怎么做
1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝盖在髋部正下方。
2. 吸气，腹部下沉，胸口与尾骨上提，形成柔和的反弓。
3. 吐气，脊椎朝天花板拱起，收下巴与尾骨。
4. 随着呼吸移动，在两个姿势之间流动。
5. 保持动作缓慢，让每节脊椎依次活动。
穿针式
45s / 10s
怎么做
1. 四足跪姿开始，手腕在肩膀下方、膝盖在髋部下方。
2. 一只手臂朝天花板上举，打开胸腔。
3. 将那只手穿过身体下方，手背沿地板滑动。
4. 让那侧肩膀与头侧放低，贴在垫子上。
5. 保持姿势并呼吸，接着松开并换边。