练腿前拉伸

8 分 50 秒11 个动作热身与放松

伸展
下半身
腿部
快速

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第 1 组循环

腿部摆动
40s
怎么做
1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。
侧向腿摆动
40s
怎么做
1. 面向墙面或稳固支撑物站直，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿向外侧摆出，再向内摆过身体前方。
3. 保持躯干挺直、站立腿微弯。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。
髋部绕环
40s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
2. 以髋部朝一个方向缓慢地画大圈。
3. 保持上半身挺直、双脚稳踩地面。
4. 进行到一半时间后，反方向进行。
5. 让动作保持流畅且受控。

第 2 组循环

2 轮

徒手深蹲
40s / 10s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
侧弓步
40s / 10s
怎么做
1. 双脚并拢挺直站立，挺起胸口。
2. 向一侧跨出一大步，脚掌踩平。
3. 弯曲该侧膝盖并将臀部后推，另一腿保持伸直。
4. 下蹲至弯曲的膝盖接近水平，胸口保持挺起。
5. 蹬地回到站姿，然后换边。
行走弓步转体
40s / 10s
怎么做
1. 站直，双脚与髋同宽，双手置于胸前或向前伸出。
2. 向前跨步成弓步，下降至双膝弯曲接近九十度。
3. 将躯干轻轻转向前腿那侧。
4. 回到中央，然后向上撑起并向前跨入下一个弓步。
5. 持续向前行进，轮流由不同的腿带头。
世界最伟大伸展
45s / 10s
怎么做
1. 一脚向前踏成深弓步，双手放在前脚内侧的地板上。
2. 髋部轻轻向下沉，打开后腿前方。
3. 让前脚同侧的手肘往地面下沉，加深髋部伸展。
4. 把那只手放回地面，再将同一手臂上举并旋转打开胸口。
5. 目光跟随手掌，接着回正并换边。