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力量循环

4 分 45 秒6 个动作动起来
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第 1 组循环

  • 猫牛式与侧伸展

    猫牛式与侧伸展

    60s

    怎么做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝盖在髋部正下方。
    2. 吸气，脊椎反弓，胸口与尾骨上提。
    3. 吐气，背部朝天花板拱起。
    4. 几个回合后，朝一侧肩膀回望，将髋部向肋骨方向卷起，做出轻柔的侧弯。
    5. 回到中央，再朝另一侧弯曲。
    6. 持续交替，配合呼吸进入每个姿势。
  • 壶铃摆荡

    壶铃摆荡

    30s / 15s

    怎么做
    1. 双脚站得比髋略宽，一个壶铃置于前方一臂距离的地面上。
    2. 从髋部前倾，双手握住壶铃，将它向后送至双腿之间。
    3. 用力将髋部向前送出，把壶铃荡到胸口高度。
    4. 在最高点让壶铃随手臂伸直自然悬浮，同时收紧臀肌。
    5. 再次髋部前倾让壶铃荡回，并顺势接续下一次。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    30s / 15s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 跳跃深蹲

    跳跃深蹲

    30s / 15s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微外开，并挺胸。
    2. 弯曲膝盖与髋部下蹲，直到大腿接近与地面平行。
    3. 用双脚蹬地，爆发地向上直跳。
    4. 在空中达到完全伸展，并保持躯干直立。
    5. 轻柔地落回蹲姿，并立即下沉接续下一次。
  • 登山者

    登山者

    30s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 坐姿深呼吸

    坐姿深呼吸

    60s

    怎么做
    1. 舒适地坐直，双手放于大腿上，肩膀放松。
    2. 用鼻子缓慢吸气，让腹部扩张。
    3. 在吸气的顶点轻轻停顿。
    4. 缓慢而完整地吐气，放松肩膀。
    5. 以平静、不急促的步调持续进行。