运动后恢复

5 分钟5 个动作热身与放松

伸展
全身

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第 1 组循环

站立深呼吸
60s
怎么做
1. 站直，双脚与髋同宽，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 用鼻子缓慢吸气，同时将双臂向外、向上举过头。
3. 在吸气的顶点轻轻停顿。
4. 缓慢吐气，同时将双臂放回身体两侧。
5. 以平静、不急促的步调持续进行。
站立前屈
60s
怎么做
1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
2. 吸气，脊柱向上延展。
3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。
坐姿腿后伸展
60s
怎么做
1. 坐在垫子上，一条腿伸直，另一只脚收向大腿内侧。
2. 坐直，并延展脊椎。
3. 从髋部向前倾，朝伸直的腿前倾。
4. 朝脚的方向伸展，直到感觉大腿后侧被拉伸。
5. 维持姿势，然后换边。
婴儿式
60s
怎么做
1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
2. 髋部向后坐向脚跟。
3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。
仰卧蝴蝶式
60s
怎么做
1. 仰卧于垫子上，双脚脚掌相对，膝盖向两侧自然打开。
2. 让膝盖在自身重量下放松打开。
3. 双臂放于身体两侧，掌心朝上。
4. 放松髋部，让下背沉入垫子。
5. 保持姿势并缓慢呼吸，每次呼气时多放松一些。