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上肢训练后拉伸

6 分钟6 个动作热身与放松
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第 1 组循环

  • 胸部与肩部伸展

    胸部与肩部伸展

    60s

    怎么做
    1. 站直，双手在背后交握。
    2. 伸直双臂，轻轻将双手抬离身体。
    3. 将肩胛骨向中央夹紧以打开胸部。
    4. 挺起胸膛，并保持颈部放松。
    5. 维持姿势，然后缓缓放松。
  • 扩胸（双手置脑后）

    扩胸（双手置脑后）

    60s

    怎么做
    1. 站直或坐直，双手置于后脑，手肘朝前。
    2. 缓慢地将手肘向两侧大幅打开。
    3. 在胸部打开的同时将肩胛骨向中央夹紧。
    4. 挺起胸膛，并保持下巴与地面平行。
    5. 维持姿势，然后将手肘收回朝前。
  • 手臂与肩部拉伸

    手臂与肩部拉伸

    60s

    怎么做
    1. 站直，双脚与肩同宽。
    2. 将一只手臂伸直横过胸前。
    3. 用另一只手轻轻将手臂拉近身体。
    4. 感受伸展时，保持肩膀下沉并放松。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 穿针式

    穿针式

    60s

    怎么做
    1. 四足跪姿开始，手腕在肩膀下方、膝盖在髋部下方。
    2. 一只手臂朝天花板上举，打开胸腔。
    3. 将那只手穿过身体下方，手背沿地板滑动。
    4. 让那侧肩膀与头侧放低，贴在垫子上。
    5. 保持姿势并呼吸，接着松开并换边。
  • 颈部伸展

    颈部伸展

    45s

    怎么做
    1. 坐直或站直，肩膀放松。
    2. 轻轻将一边耳朵侧向肩膀，直到感觉轻柔的伸展。
    3. 保持双肩下沉且平齐。
    4. 维持姿势，然后将头部回到中央。
    5. 换边。
  • 婴儿式

    婴儿式

    75s

    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。