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练腿后拉伸

6 分 15 秒6 个动作热身与放松
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第 1 组循环

  • 站立前屈

    站立前屈

    60s

    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。
  • 腘绳肌与股四头肌伸展

    腘绳肌与股四头肌伸展

    60s

    怎么做
    1. 站直，靠近墙面或稳固的支撑物以维持平衡。
    2. 将一只脚跟向前伸出、脚尖上翘，并从髋部前倾以感受腘绳肌的伸展。
    3. 维持姿势，然后回到站姿。
    4. 弯曲同一侧的膝盖，将脚跟拉向臀部以伸展大腿前侧。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 跪姿髋屈肌伸展

    跪姿髋屈肌伸展

    60s

    怎么做
    1. 单膝跪地，另一只脚在前、膝盖弯曲在脚踝正上方。
    2. 将髋部稍微内收，并挺起胸膛。
    3. 轻轻将重心前移，直到感觉髋部前侧被伸展。
    4. 保持前膝位于脚踝正上方。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 鸽子式

    鸽子式

    75s

    怎么做
    1. 由四足跪姿，将一膝往同侧手腕前带，另一腿向后滑直。
    2. 前小腿以舒适角度放下，髋部摆正。
    3. 后腿向后伸直，脚背贴地。
    4. 保持上身挺直，或双手向前走、前弯覆盖前腿。
    5. 将呼吸送往髋部并停留，接着换边。
  • 4字伸展

    4字伸展

    60s

    怎么做
    1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩地板。
    2. 将一侧脚踝交叉放在对侧大腿上、膝盖上方一点。
    3. 手穿过去，扣在支撑腿的后侧。
    4. 轻轻将那条大腿拉向胸口，直到髋部与臀部产生伸展感。
    5. 保持姿势并呼吸，接着放松并换边。
  • 坐姿腿后伸展

    坐姿腿后伸展

    60s

    怎么做
    1. 坐在垫子上，一条腿伸直，另一只脚收向大腿内侧。
    2. 坐直，并延展脊椎。
    3. 从髋部向前倾，朝伸直的腿前倾。
    4. 朝脚的方向伸展，直到感觉大腿后侧被拉伸。
    5. 维持姿势，然后换边。