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晨间伸展

4 分 15 秒5 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 颈部绕环

    颈部绕环

    60s

    怎么做
    1. 坐直或站直，肩膀放松，目光朝前。
    2. 将一边耳朵侧向肩膀，直到感觉轻微的伸展。
    3. 缓慢地让下巴向下划过胸前，滚动到另一侧。
    4. 持续缓慢地左右滚动。
    5. 保持肩膀下沉、动作柔和。

第 2 组循环

  • 站立侧伸展

    站立侧伸展

    45s

    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，脊椎挺直。
    2. 双臂举过头并十指交扣，或举起一只手臂。
    3. 吸气，从指尖向上延展。
    4. 吐气，轻轻朝一侧侧倾。
    5. 保持姿势并呼吸，回到中央，接着换边。
  • 猫牛式

    猫牛式

    45s

    怎么做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝盖在髋部正下方。
    2. 吸气，腹部下沉，胸口与尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐气，脊椎朝天花板拱起，收下巴与尾骨。
    4. 随着呼吸移动，在两个姿势之间流动。
    5. 保持动作缓慢，让每节脊椎依次活动。
  • 坐姿前屈

    坐姿前屈

    45s

    怎么做
    1. 坐姿，双腿向前伸直，脊椎挺直。
    2. 吸气，从头顶向上延展。
    3. 吐气，从髋部向前折，朝双脚延伸。
    4. 双手放在小腿、脚踝或脚掌上，能碰到哪就放哪。
    5. 放松颈部并呼吸，每次呼气再向前放松一些。

第 3 组循环

  • 坐姿深呼吸

    坐姿深呼吸

    60s

    怎么做
    1. 舒适地坐直，双手放于大腿上，肩膀放松。
    2. 用鼻子缓慢吸气，让腹部扩张。
    3. 在吸气的顶点轻轻停顿。
    4. 缓慢而完整地吐气，放松肩膀。
    5. 以平静、不急促的步调持续进行。