晨间激活

3 分钟5 个动作热身与放松

快速
全身

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第 1 组循环

开合跳
45s
怎么做
1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
手臂绕环
30s
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽，双臂向两侧伸展至肩膀高度。
2. 双臂伸直，向前画小圈。
3. 逐渐把圈画得稍微大一些。
4. 进行到一半时间后，反向向后绕圈。
5. 全程保持肩膀下沉、远离耳朵。
腿部摆动
30s
怎么做
1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。
躯干扭转
30s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双臂弯曲放松于身前。
2. 将躯干转向一侧，让双臂随动作轻松摆动。
3. 保持双脚稳踩地面、髋部朝前。
4. 经过中央回正，再转向另一侧。
5. 找到平稳而轻柔的节奏。
高抬腿
45s
怎么做
1. 双脚与髋同宽站立，双臂弯曲于身体两侧。
2. 用前脚掌开始原地慢跑。
3. 将一膝抬至髋部高度，再迅速换另一膝。
4. 双臂配合双腿摆动以维持节奏。
5. 脊椎保持挺直，并在整个区间维持节奏。