下半身力量

15 分钟15 个动作增肌

力量
下半身
腿部

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第 1 组循环

深蹲
45s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，挺起胸口。
2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
4. 脚跟踩稳，膝盖对齐脚尖方向。
5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
腿部摆动
45s
怎么做
1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。

第 2 组循环

2 轮

哑铃深蹲
60s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
弓步left
60s
怎么做
1. 双脚与髋同宽挺直站立，挺起胸口。
2. 一脚向前跨出一大步。
3. 弯曲双膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持躯干直立，前膝位于脚踝上方。
5. 以前脚脚跟发力回到站姿，然后换边。
弓步right
60s
怎么做
1. 双脚与髋同宽挺直站立，挺起胸口。
2. 一脚向前跨出一大步。
3. 弯曲双膝下蹲，直到前大腿接近水平。
4. 保持躯干直立，前膝位于脚踝上方。
5. 以前脚脚跟发力回到站姿，然后换边。
臀桥
60s
怎么做
1. 仰躺，膝盖弯曲、双脚踩平与髋同宽，双臂自然放于身体两侧。
2. 透过脚跟发力，将髋部抬向天花板。
3. 在顶端收紧臀肌，让身体从膝盖到肩膀成一直线。
4. 在顶端短暂停留，但不要拱起下背。
5. 有控制地下放髋部，直到几乎碰到地面。
提踵
45s
怎么做
1. 双脚与髋同宽挺直站立，重心均匀落在前脚掌。
2. 以前脚掌发力，尽可能将脚跟抬到最高。
3. 在最高点稍作停留，收紧小腿肌。
4. 有控制地将脚跟缓慢放回地面。
5. 重复动作，全程保持脚踝稳定。
登阶
45s / 30s
怎么做
1. 面向稳固的箱子或台阶挺直站立，双脚与髋同宽。
2. 将一整只脚掌平放在箱子上方。
3. 以该脚脚跟发力，将身体抬上箱子。
4. 有控制地在顶端站直，接着轻柔地踏下。
5. 有控制地回到起始位置，接着换前腿。