腿部循环

11 分 30 秒13 个动作增肌

力量
下半身
腿部
全身

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第 1 组循环

腿部摆动
45s
怎么做
1. 站直于墙面或稳固支撑物旁，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿以流畅、受控的弧线前后摆动。
3. 保持站立腿微弯、躯干挺直。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。
髋部绕环
45s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
2. 以髋部朝一个方向缓慢地画大圈。
3. 保持上半身挺直、双脚稳踩地面。
4. 进行到一半时间后，反方向进行。
5. 让动作保持流畅且受控。

第 2 组循环

2 轮

哑铃深蹲
60s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
跳跃弓步
45s
怎么做
1. 以分腿站姿挺直站立，一脚在前、一脚在后。
2. 弯曲双膝下沉成弓步，前大腿接近水平。
3. 爆发力垂直向上跳起，在空中交换双腿。
4. 轻柔落地成相反的分腿站姿，膝盖弯曲以吸收冲击。
5. 立即下沉并重复，每跳一次交替换边。
臀桥
45s
怎么做
1. 仰躺，膝盖弯曲、双脚踩平与髋同宽，双臂自然放于身体两侧。
2. 透过脚跟发力，将髋部抬向天花板。
3. 在顶端收紧臀肌，让身体从膝盖到肩膀成一直线。
4. 在顶端短暂停留，但不要拱起下背。
5. 有控制地下放髋部，直到几乎碰到地面。
登阶
45s
怎么做
1. 面向稳固的箱子或台阶挺直站立，双脚与髋同宽。
2. 将一整只脚掌平放在箱子上方。
3. 以该脚脚跟发力，将身体抬上箱子。
4. 有控制地在顶端站直，接着轻柔地踏下。
5. 有控制地回到起始位置，接着换前腿。
提踵
30s / 30s
怎么做
1. 双脚与髋同宽挺直站立，重心均匀落在前脚掌。
2. 以前脚掌发力，尽可能将脚跟抬到最高。
3. 在最高点稍作停留，收紧小腿肌。
4. 有控制地将脚跟缓慢放回地面。
5. 重复动作，全程保持脚踝稳定。