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阶梯 HIIT

22 分 30 秒22 个动作动起来
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第 1 组循环

  • 原地慢跑

    原地慢跑

    90s

    怎么做
    1. 双脚与髋同宽站立，双臂舒适地弯曲于身体两侧。
    2. 以轻松的跑步动作，开始原地交替抬脚。
    3. 保持前脚掌着地，让步伐轻盈。
    4. 让双臂配合双腿自然摆动。
    5. 在整个间歇时段维持放松而稳定的节奏。

第 2 组循环

  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    15s / 15s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    15s / 15s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 开合跳

    开合跳

    15s / 15s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
  • 登山者

    登山者

    15s / 15s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    30s / 15s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    30s / 15s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 开合跳

    开合跳

    30s / 15s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
  • 登山者

    登山者

    30s / 15s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    45s / 15s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    45s / 15s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 开合跳

    开合跳

    45s / 15s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
  • 登山者

    登山者

    45s / 15s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    60s / 15s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    60s / 15s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 开合跳

    开合跳

    60s / 15s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
  • 登山者

    登山者

    60s / 15s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。
  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    75s / 15s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身侧。
    2. 收紧核心，臀部后推，就像坐进椅子一样。
    3. 弯曲膝盖下蹲，直到大腿至少与地面平行。
    4. 保持胸口挺起、脚跟踩稳，哑铃贴近身体。
    5. 以脚跟发力站起，并在顶端收紧臀肌。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    75s / 15s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。
  • 开合跳

    开合跳

    75s / 15s

    怎么做
    1. 双脚并拢站立，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 双脚向外跳开的同时，双臂挥举过头。
    3. 在头顶上方轻拍或轻碰双手。
    4. 双脚跳回并拢，同时将双臂放回身体两侧。
    5. 在整个间歇内保持流畅、连续的节奏。
  • 登山者

    登山者

    75s / 15s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。

第 3 组循环

  • 站立前屈

    站立前屈

    60s

    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。