关节活动

5 分钟10 个动作热身与放松

快速
全身

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第 1 组循环

2 轮

颈部绕环
30s
怎么做
1. 坐直或站直，肩膀放松，目光朝前。
2. 让下巴轻轻垂向胸前。
3. 缓慢地用头部画一个小而流畅的圈。
4. 进行到一半时间后，反方向进行。
5. 保持动作缓慢、肩膀不动。
肩部绕环
30s
怎么做
1. 坐直或站直，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 将肩膀向上耸向耳朵。
3. 以流畅的圈将肩膀向后、向下滚动。
4. 持续滚动一半的时间，然后反方向进行。
5. 保持动作缓慢、双臂放松。
髋部绕环
30s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
2. 以髋部朝一个方向缓慢地画大圈。
3. 保持上半身挺直、双脚稳踩地面。
4. 进行到一半时间后，反方向进行。
5. 让动作保持流畅且受控。
脚踝绕环
30s
怎么做
1. 单脚站立或坐直，将一只脚稍微抬离地面。
2. 以脚踝为轴，缓慢地将抬起的脚画一个大圈。
3. 保持腿部其余部分不动，让动作来自脚踝。
4. 进行到一半时间后，反方向绕圈。
5. 放下这只脚，然后换边。
手腕绕环
30s
怎么做
1. 双臂向前伸出，双手各握成松松的拳头。
2. 缓慢地用双手手腕画大圈。
3. 保持前臂不动，让动作来自手腕。
4. 进行到一半时间后，反方向进行。
5. 保持绕圈流畅且受控。