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温和瑜伽流

9 分 30 秒8 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 拜日式

    拜日式

    90s

    怎么做
    1. 站在瑜伽垫前端，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
    2. 吸气，双臂上举过头，向上拉长。
    3. 吐气，从髋部向前折，朝地板前弯。
    4. 吸气抬成平背，然后向后踏步或轻跳，有控制地放低身体。
    5. 吸气抬起胸口，然后呼气向上、向后进入下犬式。
    6. 向前踏，吸气起身并上扬双臂，接着吐气回到站姿。
    7. 重复整组序列，随着呼吸顺畅流动。

第 2 组循环

2 轮
  • 战士二式与侧角伸展

    战士二式与侧角伸展

    60s

    怎么做
    1. 双脚大幅张开站立，一脚外开、另一脚微微内收。
    2. 弯曲前膝，双臂与地板平行伸展，进入战士二式。
    3. 保持姿势并呼吸，沉入髋部。
    4. 前侧前臂放在大腿上，上方手臂上扬过耳。
    5. 从后脚到上方手掌延展成一条长线，接着起身并换边。
  • 树式

    树式

    60s

    怎么做
    1. 站直，双脚并拢，重心均匀落在一只脚上。
    2. 将重心移到站立腿，目光稳定看向前方。
    3. 把另一脚的脚掌放在小腿或大腿内侧，避开膝盖。
    4. 脚掌与腿相互推压，脊椎向上延展。
    5. 双手合于胸前或举过头，接着放下并换边。
  • 坐姿前屈

    坐姿前屈

    60s

    怎么做
    1. 坐姿，双腿向前伸直，脊椎挺直。
    2. 吸气，从头顶向上延展。
    3. 吐气，从髋部向前折，朝双脚延伸。
    4. 双手放在小腿、脚踝或脚掌上，能碰到哪就放哪。
    5. 放松颈部并呼吸，每次呼气再向前放松一些。

第 3 组循环

  • 挺尸式

    挺尸式

    120s

    怎么做
    1. 平躺于垫子上，双腿伸直，双臂放于身体两侧、掌心朝上。
    2. 让全身变得沉重，沉入垫子。
    3. 放松脸部、肩膀、双手与双脚。
    4. 释放身体中任何紧绷，让呼吸自然流动。
    5. 在此静静休息，保持平静与不动。