温和收操

3 分 45 秒4 个动作热身与放松

伸展
全身

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第 1 组循环

站立深呼吸
60s
怎么做
1. 站直，双脚与髋同宽，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 用鼻子缓慢吸气，同时将双臂向外、向上举过头。
3. 在吸气的顶点轻轻停顿。
4. 缓慢吐气，同时将双臂放回身体两侧。
5. 以平静、不急促的步调持续进行。
站立前屈
60s
怎么做
1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
2. 吸气，脊柱向上延展。
3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。
坐姿扭转
45s
怎么做
1. 坐直，盘腿或坐在椅子上，脊椎拉长。
2. 吸气，从头顶向上延展。
3. 吐气，躯干朝一侧旋转，由胸口带动。
4. 双手辅助扭转，但不要勉强施力。
5. 保持姿势并呼吸，接着松开并扭向另一侧。
婴儿式
60s
怎么做
1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
2. 髋部向后坐向脚跟。
3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。