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全身伸展

6 分 30 秒7 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 颈部绕环

    颈部绕环

    30s

    怎么做
    1. 坐直或站直，肩膀放松，目光朝前。
    2. 将一边耳朵侧向肩膀，直到感觉轻微的伸展。
    3. 缓慢地让下巴向下划过胸前，滚动到另一侧。
    4. 持续缓慢地左右滚动。
    5. 保持肩膀下沉、动作柔和。
  • 肩部绕环

    肩部绕环

    30s

    怎么做
    1. 坐直或站直，双臂自然垂放于身体两侧。
    2. 将肩膀向上耸向耳朵。
    3. 以流畅的圈将肩膀向后、向下滚动。
    4. 持续滚动一半的时间，然后反方向进行。
    5. 保持动作缓慢、双臂放松。

第 2 组循环

  • 站立前屈

    站立前屈

    60s

    怎么做
    1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
    2. 吸气，脊柱向上延展。
    3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
    4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
    5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。
  • 弓步单手侧伸展

    弓步单手侧伸展

    60s

    怎么做
    1. 进入低弓步，一脚在前，后膝放在瑜伽垫上。
    2. 髋部轻轻向前沉，感受后侧大腿前方的延展。
    3. 将后腿同侧的手臂向上举过头。
    4. 朝前腿方向侧倾，延展身体侧面。
    5. 保持姿势并呼吸，接着回正并换边。
  • 下犬式

    下犬式

    60s

    怎么做
    1. 四足跪姿，双手放在肩膀稍前方。
    2. 脚趾踩地，髋部往上、往后抬。
    3. 在舒适范围内尽量打直双腿，形成倒 V 字。
    4. 双手推离地板，延展脊椎。
    5. 让脚跟朝地板延伸，头部在双臂间放松。
  • 坐姿侧伸展

    坐姿侧伸展

    60s

    怎么做
    1. 坐直，盘腿或坐在椅子上，两侧坐骨稳定下压。
    2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
    3. 另一只手臂向上并朝对侧延伸过头。
    4. 沿身体侧面延展，双髋保持下沉。
    5. 保持姿势并呼吸，接着回正并换边。

第 3 组循环

  • 挺尸式

    挺尸式

    90s

    怎么做
    1. 平躺于垫子上，双腿伸直，双臂放于身体两侧、掌心朝上。
    2. 让全身变得沉重，沉入垫子。
    3. 放松脸部、肩膀、双手与双脚。
    4. 释放身体中任何紧绷，让呼吸自然流动。
    5. 在此静静休息，保持平静与不动。