全身伸展

6 分 30 秒9 个动作伸展

伸展
瑜伽
全身

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第 1 组循环

颈部滚动
00:30
怎么做
1. 坐直或站直，肩膀放松，目光朝前。
2. 将一边耳朵侧向肩膀，直到感觉轻微的伸展。
3. 缓慢地让下巴向下划过胸前，滚动到另一侧。
4. 持续缓慢地左右滚动。
5. 保持肩膀下沉、动作柔和。
肩部绕环
00:30
怎么做
1. 坐直或站直，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 将肩膀向上耸向耳朵。
3. 以流畅的圈将肩膀向后、向下滚动。
4. 持续滚动一半的时间，然后反方向进行。
5. 保持动作缓慢、双臂放松。

第 2 组循环

站立前屈
01:00
怎么做
1. 站立，双脚约与髋同宽，膝盖微弯。
2. 吸气，脊柱向上延展。
3. 吐气，从髋部折叠，躯干朝双腿前弯。
4. 让头与双臂沉沉地垂向地板。
5. 呼吸并放松，每次吐气再释放一些。
弓步单手侧伸展（左）
00:30
怎么做
1. 进入低弓步，一脚在前，后膝放在瑜伽垫上。
2. 髋部轻轻向前沉，感受后侧大腿前方的延展。
3. 将后腿同侧的手臂向上举过头。
4. 朝前腿方向侧倾，延展身体侧面。
5. 保持姿势并呼吸，接着有控制地回正。
弓步单手侧伸展（右）
00:30
怎么做
1. 进入低弓步，一脚在前，后膝放在瑜伽垫上。
2. 髋部轻轻向前沉，感受后侧大腿前方的延展。
3. 将后腿同侧的手臂向上举过头。
4. 朝前腿方向侧倾，延展身体侧面。
5. 保持姿势并呼吸，接着有控制地回正。
下犬式
01:00
怎么做
1. 四足跪姿，双手放在肩膀稍前方。
2. 脚趾踩地，髋部往上、往后抬。
3. 在舒适范围内尽量打直双腿，形成倒 V 字。
4. 双手推离地板，延展脊椎。
5. 让脚跟朝地板延伸，头部在双臂间放松。
坐姿侧伸展（左）
00:30
怎么做
1. 坐直，盘腿或坐在椅子上，两侧坐骨稳定下压。
2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
3. 另一只手臂向上并朝对侧延伸过头。
4. 沿身体侧面延展，双髋保持下沉。
5. 保持姿势并呼吸，接着有控制地回正。
坐姿侧伸展（右）
00:30
怎么做
1. 坐直，盘腿或坐在椅子上，两侧坐骨稳定下压。
2. 一手放在身旁的地板或座椅上。
3. 另一只手臂向上并朝对侧延伸过头。
4. 沿身体侧面延展，双髋保持下沉。
5. 保持姿势并呼吸，接着有控制地回正。