晚间舒缓

4 分 30 秒5 个动作热身与放松

伸展
全身

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第 1 组循环

颈部伸展
45s
怎么做
1. 坐直或站直，肩膀放松。
2. 轻轻将一边耳朵侧向肩膀，直到感觉轻柔的伸展。
3. 保持双肩下沉且平齐。
4. 维持姿势，然后将头部回到中央。
5. 换边。
手臂与肩部拉伸
45s
怎么做
1. 站直，双脚与肩同宽。
2. 将一只手臂伸直横过胸前。
3. 用另一只手轻轻将手臂拉近身体。
4. 感受伸展时，保持肩膀下沉并放松。
5. 维持姿势，然后换边。
坐姿前屈
60s
怎么做
1. 坐姿，双腿向前伸直，脊椎挺直。
2. 吸气，从头顶向上延展。
3. 吐气，从髋部向前折，朝双脚延伸。
4. 双手放在小腿、脚踝或脚掌上，能碰到哪就放哪。
5. 放松颈部并呼吸，每次呼气再向前放松一些。
婴儿式
60s
怎么做
1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
2. 髋部向后坐向脚跟。
3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。
坐姿深呼吸
60s
怎么做
1. 舒适地坐直，双手放于大腿上，肩膀放松。
2. 用鼻子缓慢吸气，让腹部扩张。
3. 在吸气的顶点轻轻停顿。
4. 缓慢而完整地吐气，放松肩膀。
5. 以平静、不急促的步调持续进行。