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晚间放松

6 分 30 秒5 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 坐姿深呼吸

    坐姿深呼吸

    90s

    怎么做
    1. 舒适地坐直，双手放于大腿上，肩膀放松。
    2. 用鼻子缓慢吸气，让腹部扩张。
    3. 在吸气的顶点轻轻停顿。
    4. 缓慢而完整地吐气，放松肩膀。
    5. 以平静、不急促的步调持续进行。

第 2 组循环

  • 仰卧蝴蝶式

    仰卧蝴蝶式

    60s

    怎么做
    1. 仰卧于垫子上，双脚脚掌相对，膝盖向两侧自然打开。
    2. 让膝盖在自身重量下放松打开。
    3. 双臂放于身体两侧，掌心朝上。
    4. 放松髋部，让下背沉入垫子。
    5. 保持姿势并缓慢呼吸，每次呼气时多放松一些。
  • 靠墙抬腿

    靠墙抬腿

    60s

    怎么做
    1. 侧坐在墙边，接着翻身仰躺，将双腿沿墙面向上伸直。
    2. 把髋部尽量靠近墙面，以舒适为原则。
    3. 让双腿靠在墙面上，双臂放松置于身体两侧。
    4. 放松肩膀、下颚与下背。
    5. 保持静止，让伸展感觉舒缓而非勉强。
  • 脊椎扭转

    脊椎扭转

    60s

    怎么做
    1. 仰卧于垫子上，膝盖弯曲，双臂向两侧张开。
    2. 让双膝一起朝一侧放下。
    3. 保持双肩贴于垫子。
    4. 轻轻将目光转向相反方向。
    5. 维持姿势，然后将双膝经过中央带回，再换边。

第 3 组循环

  • 挺尸式

    挺尸式

    120s

    怎么做
    1. 平躺于垫子上，双腿伸直，双臂放于身体两侧、掌心朝上。
    2. 让全身变得沉重，沉入垫子。
    3. 放松脸部、肩膀、双手与双脚。
    4. 释放身体中任何紧绷，让呼吸自然流动。
    5. 在此静静休息，保持平静与不动。