动态伸展

3 分 30 秒4 个动作热身与放松

伸展
全身

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第 1 组循环

侧向腿摆动
60s
怎么做
1. 面向墙面或稳固支撑物站直，扶着以维持平衡。
2. 将一条腿向外侧摆出，再向内摆过身体前方。
3. 保持躯干挺直、站立腿微弯。
4. 随着髋部放松，让摆幅逐渐加大。
5. 进行到一半时间后，换边。
手臂摆动
45s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然垂放于身体两侧。
2. 双臂向前向上摆动至肩膀高度。
3. 让双臂以流畅的弧线向下并向后摆动。
4. 找到轻松的节奏，让惯性带动动作。
5. 保持摆动受控，而非用力勉强。
行走弓步转体
60s
怎么做
1. 站直，双脚与髋同宽，双手置于胸前或向前伸出。
2. 向前跨步成弓步，下降至双膝弯曲接近九十度。
3. 将躯干轻轻转向前腿那侧。
4. 回到中央，然后向上撑起并向前跨入下一个弓步。
5. 持续向前行进，轮流由不同的腿带头。
躯干旋转
45s
怎么做
1. 双脚与肩同宽站立，双臂放松或交叉于胸前。
2. 将上半身流畅地转向一侧。
3. 让目光随着转动移动，同时保持髋部朝前。
4. 经过中央回正，再转向另一侧。
5. 保持动作缓慢且受控。