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核心柔韧流

6 分 30 秒8 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 猫牛式与侧伸展

    猫牛式与侧伸展

    60s

    怎么做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝盖在髋部正下方。
    2. 吸气，脊椎反弓，胸口与尾骨上提。
    3. 吐气，背部朝天花板拱起。
    4. 几个回合后，朝一侧肩膀回望，将髋部向肋骨方向卷起，做出轻柔的侧弯。
    5. 回到中央，再朝另一侧弯曲。
    6. 持续交替，配合呼吸进入每个姿势。

第 2 组循环

2 轮
  • 船式

    船式

    45s

    怎么做
    1. 坐在地上，膝盖弯曲、双脚踩平，双手撑在髋部后方。
    2. 身体略向后倾，抬起双脚让小腿与地面平行。
    3. 若背部能保持延展，将双腿打直成 V 字形。
    4. 双臂沿着双腿向前伸，掌心相对。
    5. 保持稳定撑住指定的时间，并维持胸口上提。
  • 平板肩部触碰

    平板肩部触碰

    45s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，双脚约与髋同宽。
    2. 收紧核心，并将双脚放宽以增加稳定。
    3. 抬起一只手，拍向对侧肩膀。
    4. 将手放回，再用另一只手拍。
    5. 交替拍肩时尽量保持髋部稳定。
  • 坐姿扭转

    坐姿扭转

    45s

    怎么做
    1. 坐直，盘腿或坐在椅子上，脊椎拉长。
    2. 吸气，从头顶向上延展。
    3. 吐气，躯干朝一侧旋转，由胸口带动。
    4. 双手辅助扭转，但不要勉强施力。
    5. 保持姿势并呼吸，接着松开并扭向另一侧。

第 3 组循环

  • 婴儿式

    婴儿式

    60s

    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。